DEPRESJA STANY LĘKOWE, NERWICA... dlaczego dieta jest ważna?

Kasia Rudnicka
14 cze
2 minut(y) czytania

Ponieważ aż 90–95% serotoniny w organizmie powstaje właśnie w układzie pokarmowym, a dokładnie w komórkach enterochromafinowych błony śluzowej jelit.

Serotonina czyli "HORMON SZCZĘŚCIA", to neuroprzekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, snu, apetytu i innych procesów fizjologicznych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27112704/

Poznaj podstawowe czynniki, które wspierają produkcję serotoniny w jelitach:

Serotonina powstaje z tryptofanu (organizm nie wytwarza go samodzielnie). Dlatego ważne jest, by dieta była bogata w ten składnik.

Produkty bogate w tryptofan:

Jajka
Indyk, kurczak
Ryby (łosoś, tuńczyk)
Nabiał (jogurt, ser, mleko)
Tofu, soja, rośliny strączkowe
Pestki dyni, słonecznika
Orzechy i migdały
Banany
Płatki owsiane

Aby tryptofan został skutecznie przekształcony w serotoninę, potrzebne są:

Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B9, B12)
Magnez
Witamina D
Cynk

2. Zdrowa flora jelitowa (mikrobiota).

Bakterie jelitowe wspierają syntezę serotoniny.

Jak zadbać o mikrobiotę?

Spożywaj produkty fermentowane: kefir, kiszona kapusta, kimchi, jogurt naturalny, kombucha.
Jedz dużo błonnika (warzywa, owoce, pełne ziarna).
Można rozważyć probiotyki (np. Lactobacillus i Bifidobacterium).
Unikaj nadmiaru cukru i ultraprzetworzonej żywności, które szkodzą florze jelitowej.

3. Aktywność fizyczna

Ruch stymuluje nie tylko mózgową, ale i jelitową produkcję serotoniny. Wspiera też perystaltykę i zdrowie flory bakteryjnej.

Co działa najlepiej? umiarkowana aktywność. 30 minut szybkiego spaceru, jazdy na rowerze, jogi dziennie będzie mieć zauważalny efekt - lepszy niż obciążające treningi siłowe.

4. Redukcja stresu.

Stres zaburza pracę jelit i zmniejsza produkcję serotoniny. Warto wdrożyć techniki:

Szeroko pojęty (mindfulness): uważność, medytacja, ćwiczenia oddechowe, odpowiedni sen

5. Antybiotyki bez uzasadnionej potrzeby.

Antybiotyki niszczą florę jelitową, która odpowiada za produkcję serotoniny. Po antybiotykoterapii warto wspomóc odbudowę mikrobioty za pomocą probiotyków i prebiotyków. Czas regeneracji błony śluzowej jelit po antybiotyku to minimum kilka miesięcy !!!

Podsumowując:

Aby wspierać produkcję serotoniny w jelitach:

Jedz produkty bogate w tryptofan i błonnik
Dbaj o florę bakteryjną
Ruszaj się codziennie
Ogranicz stres i wysypiaj się

Jeśli masz objawy depresyjne, lękowe lub problemy trawienne mimo zdrowej diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, bo przyczyna może leżeć głębiej (np. SIBO, zaburzenia wchłaniania, nietolerancje pokarmowe, niedobory witamin czy nieszczelność błony jelitowej).