CO JEŚĆ ŻEBY SIĘ WYCISZYĆ czyli kortyzol pod kontrolą

Zacznijmy od tego, że kortyzol nie jest Twoim wrogiem, jest to naturalny hormon steroidowy produkowany przez nadnercza, potocznie nazywany „hormonem stresu”. Dzięki niemu budzimy się rano i mamy energię do jakiegokolwiek działania. Problem pojawia się gdy jest on podniesiony cały czas a nie opada stopniowo w ciągu dnia. Dotyczy to obecnie niestety większości z nas. A to oznacza: senność, większą ochotę na słodkie pokarmy, problemy z koncentracją, bóle głowy, zmęczenie, napięcie w ciele. 

Jedzenie potrafi świetnie wspierać układ nerwowy, ponieważ dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które są budulcem dla komórek nerwowych, paliwem dla procesów metabolicznych mózgu oraz regulatorami funkcji chemicznych (neuroprzekaźników).

Oto główne mechanizmy:

1. Budulec i struktura: Mózg składa się w dużej mierze z tłuszczów. Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 (DHA i EPA), stanowią kluczowy składnik błon komórkowych neuronów (komórek nerwowych) [1, 2]. Prawidłowa struktura tych błon jest niezbędna do efektywnego przesyłania sygnałów elektrycznych.

2. Produkcja energii (paliwo): Mózg jest organem o największym zapotrzebowaniu energetycznym w organizmie. Glukoza pochodząca z węglowodanów (zwłaszcza tych złożonych, z pełnych ziaren) jest jego głównym źródłem paliwa [2]. Witaminy z grupy B pomagają w efektywnym przekształcaniu glukozy w energię [2].

3. Produkcja neuroprzekaźników: Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne umożliwiające komunikację między neuronami. Aminokwasy (składniki białek), witaminy (np. B6, B12, C, kwas foliowy) i minerały (np. cynk, magnez) są niezbędne do syntezy tych przekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy acetylocholina [2].

4. Ochrona przed uszkodzeniami (przeciwutleniacze): Procesy metaboliczne w mózgu generują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki (stres oksydacyjny). Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, E, beta-karoten i flawonoidy (znalezione w owocach i warzywach), neutralizują te rodniki, chroniąc neurony przed zniszczeniem i stanami zapalnymi.

5. Regulacja przepływu krwi: Składniki odżywcze, takie jak te zawarte w awokado czy ciemnej czekoladzie, wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, zapewniając optymalny dopływ natlenionej krwi do mózgu, co jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania.

Co jeść, aby uspokoić układ nerwowy?

Awokado, oliwa z oliwek - źródło zdrowych tłuszczów, które stabilizują poziom glukozy, a tym samym zapobiegają nagłym spadkom energii oraz rozdrażnieniu.

Gorzka czekolada, min 70% kakao - bogata w magnez i przeciwutleniacze, które wspierają układ nerwowy i poprawiają nastrój.

Banany - naturalne źródło tryptofanu, pomaga on w produkcji serotoniny, odpowiedzialnej za stabilny nastrój i wewnętrzną równowagę.

Tłuste ryby - dostarczają omega-3, które redukują stan zapalny i mają działanie wyciszające.

Zielone warzywa liściaste - są źródłem witamin z grupy B, niezbędnych dla stabilnego nastroju i odporności na stres.

Podstawowe zasady jedzenia gdy żyjesz w stresie:

• Jedz regularnie co 3-4 godziny, unikniesz spadków cukru we krwi.

• Zaczynaj posiłek od warzyw na talerzu, następnie białka, tłuszcze ewentualnie węglowodany to stabilizuje poziom cukru.

• Unikaj jedzenia w pośpiechu - to ważne ponieważ mózg nie dostaje sygnału bezpieczeństwa jeśli "jesz w biegu".

• Dodawaj zdrowe tłuszcze, które świetnie uspokajają układ nerwowy.

• Ogranicz do minimum a najlepiej wyeliminuj cukier i alkohol ponieważ podnoszą kortyzol nawet na kilka godzin.

  
  

Przestrzegając powyższych zasad realnie wpływasz na to, jak się czujesz – fizycznie i emocjonalnie. Spróbuj komponować taki jadłospis chociaż przez tydzień a gwarantuję, że odczujesz różnicę!

PODSUMOWUJĄC:

Produkty wspierające Twój układ nerwowy i dające uczucie spokoju:

Tryptofan (prekursor serotoniny i melatoniny): indyk, kurczak, jaja, produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg), pestki dyni, sezam, migdały, awokado, tłuste ryby.

Magnez: orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, kakao, banany, szpinak, jarmuż, kasza gryczana.

Witamina B6: banany, tłuste ryby, podroby, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, drożdże, ziemniaki, brokuły.

Węglowodany złożone: pełnoziarniste ciemne pieczywo, makarony, ryż, kasze.

Zdrowe tłuszcze: tłuste ryby (łosoś, śledzie), awokado, oliwa z oliwek, orzechy.

Oraz: ciemna czekolada (flawonoidy), herbata z melisy i rumianku.